Chociaż zdrowa przekąska przed treningiem może poprawić naszą wydolność, niektóre wybory mogą nam zaszkodzić. Aleksandra Kureń z Centrum Respo dzieli się listą produktów, których warto unikać, jeśli chcemy trenować efektywnie i bez uczucia dyskomfortu.
Lista 10 produktów, które mogą zrujnować Twój trening:
1. Batony Proteinowe – Efekt Szybkiego Kopa i Nagły Spadek Energii
- Gotowe batony proteinowe o wysokiej zawartości cukru
- Batony energetyczne z dodatkiem czekolady i syropu glukozowo-fruktozowego
- Słodzone batony musli dostępne w supermarketach
Batony proteinowe są pełne cukrów prostych, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny spadek. „Zjedzenie posiłku opartego o same cukry proste sprawia, że glukoza szybko pojawia się w krwioobiegu, a następnie jest szybko wykorzystywana. To prowadzi do nagłego energetycznego „krachu”, w którym nasz poziom energii gwałtownie spada. To tak jakbyśmy chcieli rozpalić ognisko, ale użyli do tego samej podpałki.” – komentuje Aleksandra.
➡️ Ciekawostka: Cukry proste w batonikach proteinowych działają jak „podpałka”, szybko spalając się, ale nie podtrzymują długo energii. Zamiast gotowych batonów lepiej przygotować własną przekąskę na bazie płatków owsianych i orzechów, które trawią się wolniej, dostarczając energii przez dłuższy czas.
2. Jogurt Słodzony – Cukier i Laktoza w Jednym
- Jogurt owocowy z dodatkiem cukru lub syropów
- Desery jogurtowe z dodatkiem owocowych musów
- Smakowe jogurty pitne o wysokiej zawartości laktozy i cukru
Słodzone jogurty mogą wydawać się zdrową opcją, ale często są pełne cukru i dodatkowych słodzików, które prowadzą do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, a następnie gwałtownego spadku energii. Tego typu przekąska może powodować dyskomfort, szczególnie u osób wrażliwych na laktozę, u których może wywoływać wzdęcia. Zamiast tego, warto sięgnąć po szejka na bazie mleka.
➡️ Komentarz: Mleko może stanowić naprawdę wartościowy dodatek do diety sportowca, a to dlatego, że w większości składa się z wody (czyli pomaga uzupełnić płyny w organizmie), a dodatkowo zawiera elektrolity (sód, potas), laktozę (czyli de facto cukier będący źródłem energii) i białko. Wypicie mlecznego szejka proteinowego po treningu może nam więc przynieść korzyści pod postacią nawodnienia, uzupełnienia elektrolitów i dostarczenia szybko dostępnej energii. Dodatkowo białko zawarte w mleku wspomaga regenerację tkanki mięśniowej i syntezę białek mięśniowych, pomaga także chronić przed bólem mięśni. Najlepiej jest jednak przygotować szejka proteinowego samodzielnie, np. miksując mleko, odżywkę białkową, kakao, płatki owsiane banana i odrobinę masła orzechowego, zamiast stawiać na gotowce.
3. Smoothie ze Sklepu – Zdrowy Wygląd, Cukrowa Rzeczywistość
- Gotowe smoothie owocowe z dużą zawartością soków owocowych i syropów
- Koktajle dostępne w supermarketach z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego
- Smoothie na bazie soków owocowych bez dodatku błonnika
Sklepowe smoothie mogą zawierać więcej cukru, niż nam się wydaje, przez co działają jak błyskawiczny „kop energetyczny” z krótkim efektem. „Wiele smoothie opiera się na cukrach prostych, które szybko wzrastają i równie szybko opadają, prowadząc do zmęczenia,” dodaje.
➡️ Eksperckie wyjaśnienie: „Węglowodany złożone będą trawione powoli, dostarczając nam energii na dłużej,” mówi Aleksandra Kureń. Przygotowanie smoothie w domu, z dodatkiem płatków owsianych czy mleka roślinnego, może poprawić efekt i zapewnić bardziej stabilną energię na czas ćwiczeń.
4. Hummus – Błonnik w Nadmiarze
- Kanapki z hummusem i pełnoziarnistym chlebem
- Wrapy z dużą ilością warzyw i hummusu
- Surowe warzywa z dipem z hummusu
Hummus, choć zdrowy, zawiera sporo błonnika, który może spowalniać trawienie. „Duże ilości błonnika przed treningiem będą spowalniały pasaż jelitowy, wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych, co nie jest korzystne dla sportowca potrzebującego stałej i dość szybkiej „dostawy” energii. Dodatkowo posiłki wysokobłonnikowe to większe ryzyko wzdęć i dyskomfortu w obrębie jamy brzusznej, a te są szczególnie uciążliwe w trakcie wysiłku fizycznego i obniżają naszą wydajność.” ostrzega Kureń.
➡️ Komentarz: „Przyjmuje się, że posiłki przedtreningowe powinny być posiłkami lekkostrawnymi, czyli z ograniczoną zawartością błonnika oraz tłuszczu,” podkreśla Aleksandra Kureń. Zamiast hummusu lepiej sięgnąć po przekąski z mniejszą zawartością błonnika, np. wafle ryżowe z bananem.
5. Kombucha – Gaz i Dyskomfort
- Kombucha dostępna w butelkach w różnych smakach
- Gazowane napoje probiotyczne na bazie kombuchy
- Kombucha z dodatkiem owocowych ekstraktów, które mogą zawierać cukier
Choć kombucha jest ceniona za probiotyczne właściwości, jej gazowana forma może wywołać wzdęcia. Napoje gazowane, nawet zdrowe, mogą prowadzić do uczucia pełności, co jest niekorzystne podczas treningu.
➡️ Ciekawostka: Kombucha, mimo że probiotyczna, może sprawiać problemy przy intensywnym wysiłku. Przed treningiem warto wybierać napoje izotoniczne, które dostarczą elektrolitów bez ryzyka wzdęć.
6. Masło Orzechowe – Bogate w Tłuszcze, które Spowalniają Trawienie
- Kanapki z masłem orzechowym
- Owsianka z dużą ilością masła orzechowego
- Smoothie na bazie masła orzechowego i mleka pełnotłustego
Masło orzechowe jest bogate w tłuszcze, które wydłużają czas trawienia. Przed treningiem tłuszcze nie są idealne, ponieważ ich trawienie jest dłuższe, co powoduje opóźnienie w dostarczaniu energii.
➡️ Ekspert radzi: „Duże ilości tłuszczu sprawiają, że posiłek dłużej zalega w żołądku, a w konsekwencji jest wolniej trawiony. Dłuższy czas trawienia to większe ryzyko fizycznego dyskomfortu i wzdęć, ale także mniej efektywne dostarczanie składników odżywczych do krwioobiegu (zwłaszcza cukrów będących źródłem energii, ale także białka, które potrzebne jest w procesie syntezy białek mięśniowych). ,” tłumaczy Kureń. Lepiej sięgnąć po lekkostrawne źródła energii, takie jak banany czy wafle ryżowe.
7. Pizza – Tłuszcz i Sól Przed Treningiem? Zdecydowanie Nie!
- Pizza z tłustymi dodatkami, takimi jak pepperoni czy ser
- Calzone, czyli pizza zamknięta z dużą ilością sera i mięsa
- Placki typu flatbread z serem i tłustymi sosami
Pizza, pełna tłuszczu i soli, obciąża żołądek i może przyczyniać się do odwodnienia. Sól w dużych ilościach oraz tłuszcz mogą spowodować wolniejsze trawienie i wzdęcia, co negatywnie wpływa na trening. “Oczywiście nie oznacza to, że sportowcy powinni ograniczać tłuszcz przez cały czas. Lepiej jednak żeby w przedtreningowym posiłku nie było go zbyt dużo.”
➡️ Dlaczego sól szkodzi?: Duża ilość soli powoduje zwiększone pragnienie i odwodnienie. Kureń dodaje, że takie „ciężkie” potrawy lepiej zostawić na inne okazje, niż przed aktywnością fizyczną.
8. Napoje Energetyczne – Efekt Szybkiego „Kopa”
- Energetyki typu „Red Bull”, „Monster” lub inne popularne napoje energetyczne
- Napoje z dużą zawartością kofeiny i tauryny
- Słodzone napoje energetyczne z dodatkiem syropów i sztucznych barwników
Napoje energetyczne, pełne cukru i kofeiny, dają szybki zastrzyk energii, po którym następuje nagły spadek. Efekt jest intensywny, ale krótkotrwały. Po takim ‘dopingu’ łatwo odczuć zmęczenie i brak sił.
➡️ Komentarz eksperta: Aleksandra Kureń zauważa, że „cukry proste działają jak podpałka, szybko się spalają, ale pozostawiają nas bez energii”. Przed treningiem lepiej wybrać napoje które nawadniają i dostarczą elektrolitów.
9. Napoje Gazowane – Wzdęcia w Trakcie Wysiłku
- Gazowane napoje typu cola, sprite, fanta
- Słodzone lemoniady gazowane
- Wody gazowane smakowe z dodatkiem cukrów lub słodzików
Gazowane napoje pełne są cukru i dwutlenku węgla, co może prowadzić do nieprzyjemnego uczucia pełności i wzdęć. Picie gazowanych napojów to szybka droga do dyskomfortu podczas ćwiczeń,
➡️ Porada eksperta: Lepiej sięgać po niegazowane napoje przed treningiem. Komfort podczas wysiłku jest kluczowy dla wydajności. Gazowane napoje lepiej zostawić na później.
10. Pikantne Potrawy – Ryzyko Zgagi i Niestrawności
- Dania kuchni meksykańskiej, takie jak burrito z ostrym sosem
- Curry indyjskie z dużą ilością ostrych przypraw
- Kanapki z ostrymi dodatkami, np. papryczkami jalapeño
Ostre przyprawy mogą zwiększyć produkcję kwasu żołądkowego, co prowadzi do zgagi i niestrawności. „Ostre potrawy przed ćwiczeniami to spore ryzyko dla komfortu,” mówi Kureń. Intensywne przyprawy mogą sprawić, że trening stanie się mniej efektywny.
➡️ Ekspert zaleca: „Posiłki przedtreningowe powinny być lekkostrawne i łagodne w smaku,” podkreśla dietetyk, rekomendując delikatne posiłki, które nie będą drażnić żołądka.
Podsumowanie: Co Wybrać przed Treningiem?
Wybierając przekąskę przed ćwiczeniami, najlepiej sięgać po węglowodany złożone, które będą powoli trawione, dostarczając energii na dłużej. Ryż z dodatkiem jabłka lub owsianka z owocami to idealne rozwiązanie na długotrwały dopływ energii.
Autorka wypowiedzi: Aleksandra Kureń, mgr dietetyki i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.
Źródło: Centrum Respo
